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嗨，大家早上好~我是葡萄！
衰老，是一个我们经常关注、也是一个不得不面对的问题，而面部的衰老则格外受到大家关注，因为它最明显，也最容易判断。
但是！衰老不止要看脸！
你有没有发现，我们身边总有种「逆龄狠人」（不是说外貌）：60岁还能跟着年轻人学短视频剪辑，爬楼梯比30岁的人还快；反观有些人，年纪轻轻就总说脑子不行了（是谁我不说）……
所以常常有人说ta们「老顽童」「人老心不老」，这样的人是做对了什么吗？研究发现，判断一个人老不老，要看这两个地方。
这两个地方年轻最重要！
今年7月份，一项发表在杂志《Nature Medicine》上的研究指出：人体各个器官的衰老程度并不是相同的，有的人大脑先老，但心脏却很年轻；有的心脏年轻，肠道却早已衰退……
▲图片来源：参考文献[1]
为了更好地评估各个器官的衰老程度，研究人员采取了血浆蛋白质组学技术。
特定器官的血浆蛋白可以估计器官年龄和死亡率，基于这点，研究人员对英国生物库中44498个40~70岁个体的血浆蛋白进行了分析，并评估了11个器官的生物学年龄，包括脂肪组织、动脉、大脑、心脏、免疫系统、肠道、肾脏、肝脏、肺、肌肉和胰腺。
此外，研究者还建立了器官年龄模型，包括「全身性衰老模型」和「常规衰老模型」。
▲图片来源：参考文献[1]
研究人员评估了器官衰老与15种疾病之间的关联。与预期相符合的是，特定疾病与该疾病相关器官之间的关联是最紧密的，比如心脏衰老与心房颤动和心衰显著相关，肺衰老与显著相关，而大脑衰老与阿尔茨海默病（AD）之间的关联尤其紧密。
研究发现，极端的衰老大脑使风险增加了3.1倍, 而极端的年轻大脑使阿尔茨海默病风险降低了74%，整体风险差高达13.5倍，这与年龄、性别、遗传因素无关。
在17年的随访期间，2628名衰老大脑患者中有120人 (4.56%) 发展为阿尔茨海默病，而1998名年轻大脑患者中只有7人 (0.35%) 发展为阿尔茨海默病。
此外，大脑老化的个体还增加了除痴呆症以外几种疾病的风险，包括慢性阻塞性肺病和心力衰竭。
值得注意的是，拥有年轻大脑和免疫系统的个体显著降低了死亡风险。因此研究人员评估了同时拥有年轻大脑和免疫系统的个体，发现这个群体的死亡率最低。（在随访的17年里，10000名 (7.92%) 正常老年人中有792人死亡，而在160名 (3.8%) 具有年轻大脑和免疫系统的人中只有6人死亡。）
也就是说，大脑和免疫系统可能是人类衰老和长寿的核心调节因素，因为衰老的大脑能最强烈地预测早期死亡率，而年轻的大脑和免疫系统能预测长寿。
而且，研究还有一个发现：衰老器官的累计数量与死亡风险呈正相关。
研究人员测试了单器官极端衰老和多器官衰老是否比正常衰老有更高的死亡风险。结果发现：拥有单个衰老器官 (大脑、肺、肠、心脏、免疫、肾脏、肝脏或胰腺) 会使死亡风险增加1.5~3倍；拥有2~4、5~7和8+个极端衰老器官会使死亡风险分别增加2.3倍、4.5倍和8.3倍。
不过研究也指出，并不是所有的器官衰老程度低都能降低死亡风险，只有大脑和免疫系统年轻，才能显著提升优势。
那，我们如何才能让大脑和免疫系统保持年轻呢？
如何保持大脑年轻？
持续学习
用进废退，这个词大家都听过，对于人的大脑来说，是一样的道理。
大脑最怕的就是「一成不变」，每天重复上班下班、吃饭睡觉，神经连接会慢慢「生锈」；而学新技能就像给大脑「搭新电线」，能让神经细胞重新活跃起来。
今年6月份，一项研究揭示了持续学习对大脑的益处。
▲图片来源：参考文献[2]
研究综合了80项研究结果，这些研究分析了进行多元文化和第二语言习得的成年人的神经可塑性和认知结果。
结果发现：
多元文化和第二语言习得诱导特定的神经可塑性适应，包括语言与执行网络之间的连通性增强，额颞区皮质厚度增加，以及支持处理效率的白质重组。
这些神经变化与工作记忆、专注力控制和认知灵活性的显著改善相关。
也就是说，学习新事物、接触新领域，成为了一种方法，利用自然神经可塑性机制来提高认知韧性。
不管是学第二外语、弹尤克里里，还是学做手账排版、玩体感游戏，只要是从没接触过的事，都能让大脑焕新。
当然，也不用把自己逼成学霸，不一定非要取得什么成绩，重要的是日常的尝试和坚持！比如每周花几小时学陶艺，捏个歪歪扭扭的杯子、做个呆萌的小动物，既能练手眼协调，又能激活空间思维；或者跟着短视频学简单的吉他弹唱，哪怕只会弹《小星星》，也能让大脑活跃起来。
坚持运动
生命在于运动，年轻的大脑，也离不开运动的帮助。
衰老的大脑往往与较高水平的促炎细胞因子和较低水平的抗炎细胞因子有关。这种促炎和抗炎平衡的紊乱可能导致了年龄相关的神经元功能障碍和大脑脆弱性。
《Journal of Neuroinflammation》杂志上的一篇研究，调查了有氧训练计划是否可以促进大脑炎症反应的变化。
研究人员进行了一项实验研究，评估了连续10天进行跑步机训练的18个月大鼠的海马结构中肿瘤坏死因子、白细胞介素水平。
结果发现，体育锻炼对于老年期大鼠海马结构中的促炎和抗炎平衡具有有利作用。
另外的一项研究，也强调了生活方式干预，特别是体力活动在缓解老年人认知能力下降和预防个体痴呆症方面的重要作用。
▲图片来源：参考文献[4]
研究表示，与那些不活动或久坐不动的人相比，经常进行体力活动的人患认知障碍或痴呆的风险往往较低。参与定期运动和体力活动可以改善心血管健康，增加流向大脑的血流量, 通过诱导神经元产生脑源性神经营养因子来支持神经发生，减少神经元损失，并对大脑衰老过程产生积极影响。
作为一种生活方式干预措施，无论何种类型的运动和体力活动，都可以在6~8周内降低痴呆症的风险。
研究中也提到了几种运动训练方式供大家参考：
有氧训练
像慢跑、跑步、骑行、游泳、快走等都可以。有氧训练对于改善、维持或保持认知功能至关重要。有氧训练还通过调节心血管标志物、降低总胆固醇和增加峰值氧摄取来增强大脑功能。
力量训练
有自重训练，像俯卧撑、深蹲、平板支撑等；也有器械训练，弹力带训练等。耐力或力量训练已被证明可以改善认知和执行能力，并有助于增强进行日常活动的能力。这种训练可以诱导更多的生长因子和神经营养因子释放，从而有助于认知改善。
平衡训练
平衡训练可以刺激前庭、神经肌肉和本体感受系统，导致前庭核与小脑、海马以及前额叶和顶叶皮层之间的连接，增强大脑灵活性和运动功能。
双任务训练
双重任务训练包括同时执行认知和运动任务，可以增强认知和运动功能，另外，因为双重任务训练还涉及到多感官元素，这些元素可以提供额外的认知负荷，并通过重复来提高认知能力。
保证睡眠
睡眠不足会导致认知功能下降，注意力、执行功能、学习能力显著受损；还会导致记忆细胞功能失调，记忆力受损；加速神经退行，增加阿尔茨海默病、痴呆的风险；诱导DNA损伤、炎症激活，加速衰老……
加强社交
来自《The Lancet Healthy Longevity Home》杂志上的研究显示，每周社交少于3次的人，认知障碍风险比爱交朋友的人高40%。
▲图片来源：参考文献[5]
研究指出，社交是一种潜在的认知障碍的普遍治疗方法。所以，我们平可以发掘一些自己喜欢做的事，比如加入读书群，每周线下聊次书；或者去公园参加团体活动等。
当然，除了以上这些，我们还要避免那些会损伤大脑的因素，比如：抽烟、喝酒等……
说完了大脑，接着我们聊聊如何让免疫系统保持年轻？
如何让免疫系统保持年轻？
慢性炎症与免疫系统衰老密切相关，要让免疫系统保持年轻，其实本质是要抗炎！
饮食方面：减少促炎食物的摄入，增加抗炎食物摄入。
多吃这些抗炎食物，比如：
①深海鱼、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物；
②菠菜、西兰花、番茄、蓝莓等富含抗氧化剂（如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素）和多酚类物质的食物；
③燕麦、糙米、藜麦、黑豆等富含膳食纤维的全谷物和豆类。
少吃这些促炎食物，比如：
①糖果、蛋糕、含糖饮料等高甜食品，因为糖会引发「糖化终末产物」，直接促进炎症；
②白面包、白米饭等精制碳水；
③炸鸡、薯条等油炸食品和反式脂肪；
④香肠、火腿、培根等加工肉类。
运动方面：正确并且规律运动可以有效抗炎，但错误的运动方式反而会加剧炎症。
坚持有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑行；有氧运动能提高心率，促进血液循环，帮助活跃免疫细胞，同时释放具有抗炎作用的肌动蛋白。
加入力量训练：深蹲、俯卧撑、举哑铃；力量训练可以增加肌肉量，而肌肉又是分泌抗炎细胞因子的重要器官。
融入柔韧性与平衡训练：瑜伽、太极；减轻关节压力，缓解肌肉紧张，降低压力水平，从而间接抗炎。
当然，要避免过度运动， 长时间、高强度的运动（如马拉松）可能在短期内引发急性炎症反应。如果刚开始运动，建议从低强度开始，慢慢增加时长和强度。必要情况下可以寻找专业教练的指导。
心理健康方面：压力会促使身体分泌皮质醇等压力激素，会导致慢性炎症。
练习正念与冥想、多社交，可以有效降低压力水平、平静神经系统，从而减少炎症。
不压抑自己的情绪，通过健康的方式疏导，比如和朋友、咨询师沟通，尝试公园20分钟效应等。
好啦，今天的文章就到这里啦！
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早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Oh H S H, Le Guen Y, Rappoport N, et al. Plasma proteomics links brain and immune system aging with healthspan and longevity[J]. Nature Medicine, 2025: 1-9.
[2] Gkintoni E, Vassilopoulos S P, Nikolaou G. Brain-Inspired Multisensory Learning: A Systematic Review of Neuroplasticity and Cognitive Outcomes in Adult Multicultural and Second Language Acquisition[J]. Biomimetics, 2025, 10(6): 397.
[3] Gomes da Silva S, Simões P S R, Mortara R A, et al. Exercise-induced hippocampal anti-inflammatory response in aged rats[J]. Journal of neuroinflammation, 2013, 10(1): 827.
[4] Vidyanti A N, Rahmawati F, Rahman R H, et al. Lifestyle interventions for dementia risk reduction: A review on the role of physical activity and diet in Western and Asian Countries[J]. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, 2025: 100028.
[5] Roth A R. Social connectedness and cognitive decline[J]. The Lancet Healthy Longevity, 2022, 3(11): e723-e724.
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